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【科普工作委員會】居家運動減肥,居然又胖了怎么破?

發布時間: 2020-04-07

2020年,一場突如其來的新冠肺炎疫情橫掃全球,中國人度過史上最漫長的一個春節假期。很多居家的小伙伴們開始把擱置已久的減肥健身提上日程,跟著抖音、Keep、微信各種平臺打卡運動健身,揮汗如雨的咬牙堅持一個多月居然發現體重沒減少,身材依舊不忍直視!這讓很多小伙伴們內心無比沮喪和絕望。那到底是什么原因導致運動減肥無效呢?

運動不夠

草莓视频app苹果下载自從手機中各種APP可以運動打卡后,很多小伙伴們開始朋友圈曬步數和健身房擼鐵靚照,雖然獲得無數人點贊,體重卻一直無動于衷甚至還有上漲趨勢。可能是你還沒有Get到身體活動(Physical Activity,PA)和能量消耗之間的平衡問題。

身體活動減少不僅會引起人體能量代謝失衡,更與人體健康,肥胖和慢性疾病密切相關。根據身體活動水平可以把職業分為輕、中、重度,根據美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine ,ACSM)的標準,每天低于5000步的生活或工作屬于靜坐方式, 8000-10000步才是中等身體活動水平的生活方式,而現在很多辦公人群的工作和生活靜坐時間可能超過75%,每天朋友圈曬的10000步或流于形式的身房打卡組最多維持中等水平身體活動,也就是說這種水平的身體活動只能維持體重遠沒有達到減肥的運動量,想要減肥和塑形還需要更大強度和更長時間的運動才可以哦。

運動不當

根據ACSM的推薦,中等強度持續訓練(moderate intensity continuous training,MICT)已經是全球盛行的主要運動方式,運動強度推薦為40%-85%最大攝氧量(VO:max);多種形式可以選擇,例如羽毛球、排球、籃球、乒乓球、游泳、跑步、快走、功率自行車等;而對運動持續時間則一般要求持續30 ∽60 min/次,有研究報道,采用60% ∽80%最大攝氧量(VO:max)的運動強度、每次持續運動2.5h才有較好的減肥效果。很多小伙伴讀到這里是不是恍然大悟,原來是運動持續時間不夠啊。而快節奏的城市生活讓人們的時間越來越寶貴,即便每天可以抽出時間來,可是單調乏味的漫長運動肯定會令很多人對減肥望而卻步。所以,MICT運動方式真的是讓很多人想愛又堅守不住呢。

選對方法

草莓视频app苹果下载曾經網絡上流傳一個笑話,甲對乙說:“我的夢想是減肥”,乙問甲打算怎么做呢?甲說:“我在夢里想想減肥”。那真的有沒有一種容易實施又很有效的方法呢?答案是有的,但不是在夢里哦。

草莓视频app苹果下载高強度間歇訓練 (high intensity interval training,HIIT)是近年來備受推崇的減肥和健身方式。HIIT是一次短暫的高強度運動后連接低強度的間歇期(積極或完全休息),再進行多次這樣循環的一種運動方式。HIIT包括9個變量因素:運動方式、運動強度、運動持續時間、間歇恢復強度、間歇恢復時間、 重復次數、組數、組間恢復強度和組間恢復時間等。運動強度越大,持續時間越短,根據個人情況,鍛煉者可以設計適合自己的運動和間歇時間,從幾秒到幾分鐘不等,這樣每次實際運動時間通常不超過20 min;運動也可以多種多樣,包括跑步、功率自行車、墊上體操、器械或徒手運動等。有研究顯示,HIIT比相同能耗的MICT減脂效果相同甚至更好,而且,HIIT對減少腹部脂肪更明顯。

草莓视频app苹果下载講到這里,短時高效的HIIT是不是一下擊中你的小心臟了呢?話不多說,現在就給小伙伴們安利一組親測有效的HIIT訓練方案,不僅減肥還很塑形哦,可以讓你快速擁有完美身材。

草莓视频app苹果下载熱身:開合跳(20次),前后跳(20次)

開合跳 

前后跳

訓練組合一:Plank交替摸肩(左右各6次)、后退式弓箭步(左右各6次)、俄羅斯轉體(左右各6次);

Plank交替摸肩

后退式弓箭步

俄羅斯轉體

放松休息:20s

訓練組合二:Plank交替摸肩(左右各8次)、后退式弓箭步(左右各8次)、俄羅斯轉體(左右各8次);

Plank交替摸肩

后退式弓箭步

俄羅斯轉體

放松休息:30s

拉伸:新月式(左右各10s)、軀干扭轉式(左右各20s)、貓式(10s)

新月式

軀干扭轉式

貓式

小伙伴們也可以根據HIIT的9個變量因素自由設計符合自己的訓練方式,這樣更容易把運動減肥堅持下去,可能有的小伙伴早就開始HIIT訓練了,卻還是長胖了,這是什么原因呢?

飲食不當

草莓视频app苹果下载簡單來說,根據能量守恒定律,減肥一定要做到攝入能量不超過消耗的能量,相信很多減肥路上的小伙伴們熬過了揮汗擼鐵的艱難時刻,卻沒有擋住糖衣炮彈的美食大坑。運動前和運動后飲食不當很容易造成減肥無效,尤其是運動后以為大快朵頤沒關系,結果體重不降反而增加了。合理安排飲食才可以減肥成功甚至事半功倍。

草莓视频app苹果下载飲食一般安排在運動前1∽2小時,避免高糖、高脂、辛辣和高纖維食物(果汁、果糖、油炸零食、麻辣火鍋、韭菜等),這些都有可能造成腸胃不適從而影響運動效果。運動前可以攝入適當的碳水化合物和少量的蛋白質,確保運動時持續的能量供應。

草莓视频app苹果下载運動后是合成代謝的高峰期,如果營養補充不及時,不僅會影響訓練效果,還容易造成脫水、低血糖、疲憊恢復延緩等糟糕狀況。因此,運動后是進食碳水化合物的最好時期,適當的增加蛋白質攝入也有助于增加人體肌肉合成,同時,還要注意補充水分和礦物質,這樣可以有效的預防脫水和緩解疲勞等。

以上就是容易造成減肥誤入歧途的四個黑洞,希望居家辦公期間,小伙伴們都能夠運用科學的運動減肥方法,待到疫去病除,春暖花開,小伙伴們都能夠擁有理想的完美身材出去愉快的玩耍啦!(作者:孫小花、鄧孟龍,清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科;潘鈺,清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科主任、中國康復醫學會科學普及工作委員會副主任委員)

中國康復醫學會供稿