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中國康復醫學會

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【體育保健康復專委會】日常生活中如何預防下肢關節的損傷

發布時間: 2020-09-18

一、髖關節

第一,在平時的生活中要注意身體所承擔的負荷,特別是對一些從事體力勞動的人來說,工作時量力而行,不要長時間的讓身體超負荷,這樣才能讓髖關節有喘息恢復的時間,避免勞損。

第二,日常生活保持適當的運動習慣,因為適量的運動對于我們的骨骼以及關節是能夠起到鍛煉的作用的,適量的運動可以讓人的髖關節更加堅固,這樣就能夠增強抗性,保持髖關節的健康。

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第三,感覺髖關節或者是其它關節有不適的情況出現時,及時的尋求醫生的幫助,這樣才能夠防止進一步的損傷,同時也讓康復的速度增加。

二、膝關節 

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1.訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷經常發生于疲勞或精力不足的時候;

2.注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼;

3.注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊;

4.出現膝蓋不適癥狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;

5.跑步時注意跑步姿勢,不要只用某只腳的一側著地;

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6.運動后對腿部肌肉熱敷;

7.負重拉練時,避免膝蓋受到沖擊;

8.發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部肌肉)和十字韌帶的鍛煉,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量,結合采用肌肉伸展拉長,步行,蹲馬步或貼墻練習等方法,目的是為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路;

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9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。

三、踝關節 

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首先,控制體重是最重要的。雖然在籃球、足球等對抗激烈的運動中,體重大的選手往往能夠在對抗中獲得優勢,但這也給腳踝帶來了巨大的負擔,很容易引發踝關節的傷病。

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其次,運動前的拉伸不能少。學生時代,大家在運動前都缺少拉伸的概念,這導致很多人在年紀增大后仍舊沒有養成拉伸的好習慣。運動前的拉伸不僅能夠達到熱身的目的,還能提升肌肉對踝關節的保護。

最后,在平日的訓練和健身中,下肢柔韌性、平衡能力和肌肉力量可以作為重點鍛煉項目。通過對下肢尤其是腳踝周圍肌肉的鍛煉,能夠提升穩定性和靈敏度,這對于降低踝關節扭傷幾率大有好處。

(全文圖片來源于網絡)