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中國康復醫學會

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【體育保健康復專委會】腰部勞損的運動康復

發布時間: 2020-10-12

腰部的重要性不言而喻,是連接上下肢的中樞和力量的傳送點。所以腰部的健康是所有技術完成的基礎,就如一根皮筋,如果中段松弛了,即使兩邊再怎么緊致,還是回不到最初的長度和彈性了。

常見的腰部受傷有:腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰骶關節損傷、急性腰扭傷和腰椎小關節紊亂等。

如何預防:

   1.運動前的熱身和運動后的放松;

   2.科學合理的訓練節奏和訓練方法;

   3.合理的膳食和運動營養的補充;

   4.防護手段和防護用具的使用;

   5.出現傷病后的準確判斷和及時的休息治療;

   6.加強腰背部力量。

加強背部力量的訓練:

1.Y字起身

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俯臥位,雙手呈“贊”的姿勢(大拇指向上)放在耳側,眼睛要一直目視地面,腰背部發力將上肢抬起。15次一組,一天3組。

2. 側支撐 

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側臥位用肘部和膝蓋支撐地面,保證撐起時證頭、身體和大腿是一條直線。向上撐起時腰部發力。此動作既可以做動態也可以做靜態,靜態增加腰部穩定性,動態增加力量。15次一組,一天三組或一組90s,一天三組。

3. 臀橋

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仰臥位,單腿腿屈90°,另一腿伸直,雙手抱于胸前或放在體側。雙腳分開與肩同寬。抬高臀部,保證腹部與大腿在同一直線,感覺臀部發力,并保持呼氣發力。20次一組,一天3組。

放松練習:

1.坐姿前弓

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雙腿打開與肩同寬,腰背部挺直的坐于椅子上,雙手放于膝蓋上,弓背的同時身體向腿部靠攏,全程手臂伸直且緊貼腿部,當手觸到腳踝時,挺胸抬起,恢復至初始位置。重復此動作12次,重復4組。

2.支撐貓駝式

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雙腿打開與肩同寬,雙膝跪地,手臂伸直垂直于地面,上身挺直。弓背低頭感受腰背部拉伸,然后挺胸抬頭且塌腰。每組12次,重復4組。

3.按摩球

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把按摩球放在腰部,接著開始尋找酸痛點,找到酸痛點之后就待在那待一段時候,直到不酸痛為止。建議每天放松最少1次,每次放松時間隨意,放松到不在酸痛為止。

 (全文圖片來源于網絡)